El sushi È un piatto tipico giapponese che è diventato popolare in tutto il mondo, in cui viene abbinato riso, alghe e pesce, caratterizzato dall'essere servito allo stato crudo, ma allo stesso tempo unisce benefici nutrizionali salutari e altri aspetti sui quali è consigliabile esercitare una certa cautela.
Come tutti sappiamo, il file pesce, alghe e riso sono alcuni dei migliori fonti nutrizionaliPertanto, questa combinazione può essere davvero salutare. Tuttavia, diversi studi hanno evidenziato importanti differenze a seconda del tipo di sushi, degli ingredienti utilizzati e della frequenza di consumo. Le principali sono descritte di seguito. Pro e contro del famoso sushi per poterne godere in modo più consapevole.
Composizione base del sushi e suo valore nutrizionale
Il sushi tradizionale è fatto con riso bianco condito con aceto, zucchero e saleA questo si aggiungono pesce crudo o leggermente cotto, crostacei, verdure fresche e persino frutta come avocado o mango. Questa combinazione fornisce proteine ​​di alta qualità , grassi sani, carboidrati e micronutrienti essenziale.
È frequentemente utilizzato in Giappone tonnomentre in molti ristoranti occidentali la predominanza salmoneEntrambe sono fonti di proteine ​​magre, iodio e vitamina Dnutrienti chiave per il metabolismo, la funzione tiroidea e Salute delle ossaInoltre, questi pesci forniscono acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), correlati alla protezione del cuore e al corretto funzionamento del cervello.
Questa base è spesso integrata verdure fresche come cetriolo, carota o ravanello, che forniscono fibre alimentari, vitamina C e mineraliÈ anche molto comune avocado, ricco di vitamina E e grassi monoinsaturi benefico per la pelle, il sistema cardiovascolare e le funzioni cognitive.
Un elemento distintivo è l'uso di alga marina, in particolare il alga nori che avvolge molti tipi di involtini. Questa alga contiene un'alta percentuale di proteine, minerali (calcio, magnesio, iodio, ferro) e vitamine antiossidanti come A, C ed E, che rendono il sushi uno spuntino con un'interessante densità nutrizionale quando gli ingredienti sono scelti bene.
Sushi, tipologie di pezzi e contenuto calorico
Non tutti i tipi di sushi hanno lo stesso profilo nutrizionale. sashimi Si tratta semplicemente di pesce crudo o frutti di mare tagliati a fettine sottili: non contiene riso, quindi si concentra più proteine ​​e omega-3 con una quantità molto bassa di carboidrati.
El nigiri Consiste in una piccola palla di riso allungata ricoperta da una fetta di pesce o frutti di mare. Fornisce meno riso un panino intero e, se non accompagnato da salse grasse, tende a essere un'opzione moderatamente calorica.
El maki È il famoso involtino primavera: riso e ripieno avvolti in alga nori. Di solito contiene più riso e quindi più carboidrati. I rotoli di maki con maionese, formaggio cremoso, tempura o salse speciali possono aumentare significativamente il contenuto di energia e grassi.
Le versioni più creative, come la rotolo californiano o Rotolo di Filadelfia, Con surimiCon maionese, formaggio o pastella in tempura, il sushi può facilmente raggiungere un elevato contenuto calorico per pezzo. Fritto o con l'aggiunta di salse grasse, il sushi cessa di essere uno spuntino leggero e diventa un piatto ad alto contenuto energetico.
Sushi e colesterolo
Uno dei pesci utilizzati per preparare il sushi è il merluzzo E, in alcune varianti, le sue uova color arancio vengono utilizzate come ripieno o guarnizione. Questi ingredienti sono molto ricchi di acidi grassi omega-3, noti per la loro capacità di proteggere la salute del cuore e modulare i processi infiammatori.
Tuttavia, è importante ricordare che le uova di pesce sono anche una fonte concentrata di colesteroloConsumarli occasionalmente non è solitamente problematico per le persone sane, ma ingerirli in grandi quantità oppure molto frequentemente potrebbe contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, soprattutto in coloro che soffrono già di ipercolesterolemia o di altri fattori di rischio cardiovascolare.
Sushi, riso e zuccheri
Uno dei punti più controversi è l' riso bianco per sushiSi tratta di riso brillato a cui è stata rimossa buona parte della superficie. fibre, vitamine e mineraliInoltre, è preparato con una miscela di aceto di riso, sale e zucchero, che ne aumenta il contenuto di carboidrati rapidamente assorbibili.
Il riso tradizionale per il sushi contiene solitamente circa un cucchiaio di zucchero aggiunto per tazza di riso cotto. Ogni rotolo completo può fornire circa una tazza di riso, cioè circa 240 calorie, quasi interamente da carboidratiConsiderando che molte persone ne consumano da 8 a 12 pezzi a pasto, l'apporto calorico può essere considerevole.
Tuttavia, quando il riso viene cotto e raffreddato, parte del suo amido si trasforma in amido resistenteche si comporta in modo simile a un fibra solubileQuesto tipo di amido è più difficile da digerire, aiuta ad aumentare la sazietà e può ridurre i picchi di zucchero nel sangue e funge da substrato per la flora intestinale, contribuendo alla salute del colonCiononostante, resta importante monitorare la quantità totale di riso consumata, soprattutto nelle persone affette da diabete o insulino-resistenza.
Sushi e contenuto di sale (sodio)
I livelli di sale nel sushi stesso, se preparato in modo semplice, sono solitamente moderati. Il problema principale sorge con il salsa di soia e altri condimenti commerciali. Un solo cucchiaio di salsa di soia può fornire una quantità di sodio molto altoche in alcuni casi rappresenta una parte significativa della dose giornaliera massima raccomandata.
Pertanto, una bustina o una porzione generosa di salsa di soia può contenere circa 1 grammi di sale o anche di più, e molti commensali intingono ripetutamente ogni pezzo di sushi. Questo eccesso di sodio favorisce IpertensioneRitenzione di liquidi e può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e ictussoprattutto nelle persone sensibili al sale. Per maggiori informazioni sulle conseguenze dell'eccesso di sale, vedere la dose massima giornaliera raccomandata.
Inoltre, alcuni tipi di sushi moderno sono accompagnati da salse cremose (maionese piccanti, salse speziate, riduzioni saporite) che non solo aumentano le calorie e i grassi saturi, ma spesso contengono anche più sale nascosto. Scegli le versioni con meno salsa Usare la salsa di soia con parsimonia o optare per alternative a basso contenuto di sodio può fare una grande differenza.
Sushi e lombrichi, batteri e sicurezza alimentare
Due studi presentati al Collegio Americano di Gastroenterologia Hanno segnalato un aumento delle infezioni da anisakiasi (ascaridi), la cui origine è attribuita al consumo di pesce e frutti di mare crudi. Le larve di questo tipo di parassita si trovano in questi alimenti, attaccandosi alle pareti dei molluschi. stomaco e intestino.
I sintomi presentati da questi vermi includono dolore addominale, nausea e diarrea...e persino gravi reazioni allergiche in soggetti sensibili. Pertanto, si raccomanda Congelare il pesce crudo a temperature di -20°C per un tempo sufficiente Per eliminare le larve di anisakis prima di consumare pesce crudo. A casa, se il congelatore non raggiunge quella temperatura, è più sicuro acquistare pesce pre-congelato specificamente destinato al consumo crudo.
Oltre ai parassiti, il sushi può essere un veicolo per Batteri patogeni come Salmonella o Listeria monocytogenesa causa della mancanza di trattamento termico. Il corretto movimentazione, sanificazione, conservazione a freddo e rotazione dei prodotti negli stabilimenti è essenziale ridurre al minimo questi rischi.
Un altro aspetto da considerare è la possibile presenza di metalli pesanti, in particolare il mercurio, in alcuni pesci di grandi dimensioni come il tonno rosso. I gruppi più vulnerabili, come donne incinte e bambini piccoliDovrebbero limitare il consumo di queste specie e optare preferibilmente per pesci con un contenuto di mercurio inferiore, come salmone, trota, merluzzo o gamberi.
Il sushi fa ingrassare? O è un alimento sano?
Il sushi può sembrare un pasto molto salutare Perché è fatto principalmente di pesce, che fornisce proteine ​​di alta qualità . Tuttavia, a seconda delle tue scelte, potresti finire con un pasto ricco di carboidrati raffinati e con poche verdure, il che ne riduce in parte l'attrattiva nutrizionale.
Il contenuto calorico del sushi dipende dal quantità di riso bianco, uso di zucchero, presenza di salse grasse e impanaturaUna porzione moderata di piatti semplici (sashimi, nigiri e maki con verdure e pesce azzurro) si inserisce bene in una dieta equilibrata. Tuttavia, un vassoio abbondante di panini con formaggio cremoso, tempura e abbondante salsa di soia può fornire molte più calorie, sodio e grassi di quanto sembri a prima vista.
Sì, il pesce fa bene (in teoria)
Ovviamente, acidi grassi omega-3 che si trovano nel pesce, oltre ad agire come composti, hanno effetti benefici sulla salute cardiovascolare antiinfiammatoria naturali e svolgono un ruolo rilevante nella funzione cerebrale. Scegliere pesci come salmone, trota o tonno permette di ottenere una buona dose di omega-3 e proteine ​​ad alto valore biologico.
Tutto questo, ovviamente, dipende da dove si acquista il sushi e se si cerca uno sfizio occasionale o un pasto davvero sano. I ristoranti che privilegiano la qualità del pesce, utilizzano tagli generosi e non esagerano con salse o impanature offrono opzioni molto interessanti dal punto di vista nutrizionale.
Può contenere molto sodio.
Uno dei principali svantaggi del sushi è la sua contenuto di sodio relativamente elevatoSebbene l'ingrediente di base non sia estremamente salato, il problema è aggravato dall'uso abbondante di salsa di soia e altri condimentiAlcuni panini combinano pesce marinato, salse saporite e formaggio o sottaceti, aggiungendo così una quantità significativa di sodio.
Nei menù dei ristoranti è facile trovare voci che superano i 1.000 milligrammi di sodio per porzione, soprattutto in panini ripieni di frutti di mare come aragosta, granchio o calamari, o in preparazioni con tempura e salse speziate. Considerando che il limite giornaliero raccomandato Contiene circa 2.300 milligrammi di sodio; un piatto di sushi con diversi di questi pezzi può rapidamente avvicinarsi a questa cifra o addirittura superarla.
Un altro problema: lo zucchero aggiunto
Il sapore gradevole del riso per sushi non è dovuto solo all'aceto: Viene aggiunto anche lo zuccheroIl riso tradizionale per sushi contiene circa un cucchiaio di zucchero aggiunto per tazza di riso cotto. Ogni rotolo di solito contiene una tazza di riso, quindi il riso in un singolo rotolo può fornire circa 240 calorie, principalmente da amido e zuccheri.
Un panino intero può contenere 3 o 4 pezzi, ed è comune consumarne così tanti in un pasto. tra 8 e 10 pezzi o anche di più. Ciò significa che, se le preparazioni non vengono scelte con cura, il sushi può essere fonte di eccesso di zucchero e amidi raffinatiQuesta opzione non è consigliata alle persone in sovrappeso, affette da prediabete o diabete.
Sashimi, la scelta migliore
Ogni porzione di sashimi contiene più pesce e, quindi, più proteine ​​e acidi grassi omega-3 per boccone. Ordinare il sashimi ti permette di evitare grandi quantità di carboidrati derivato dal riso e riduce anche l'esposizione a zuccheri aggiunti e salse grasse.
Tuttavia, la scelta del ristorante è essenziale. Alta qualità , con rigorose misure igieniche e di conservazionePoiché il sashimi è fatto esclusivamente con pesce crudo, per ridurre l'esposizione ai metalli pesanti, potrebbe essere preferibile dare la priorità salmone, trota o gamberi e limitare il consumo di grandi predatori come alcune varietà di tonno.
Differenza tra sushi e sashimi
Si tratta di due piatti giapponesi diversi che spesso vengono confusi, ma sono distinti, perché Il sashimi contiene sempre pesce crudo e non contiene riso.A differenza del sushi, che lo prevede come base.
Il taglio del sashimi è uno dei procedure più complesse della cucina giapponese e richiede grande abilità nel taglio e nella sfilettatura dei pezzi, per ottenere sfoglie di spessore uniforme, consistenza gradevole e massima sicurezza alimentare.
Esiste un'ampia varietà di sashimi, poiché può essere preparato con fogli di coda di rospo, branzino, salmone, tonno, sgombro e altri pesci o frutti di mare. Come per i diversi tipi di sushi, il risultato finale dipende dal tecnica, la freschezza del prodotto e lo stile di ogni chef Giapponese.
Pro e contro del mangiare sushi
Tra i benefici del mangiare sushi c'è il consumo di pesce come trota, salmone o tonno che, come detto, contengono acidi grassi omega-3 e giovano alla salute cardiovascolare, oltre ad avere effetti antinfiammatori e contribuire alla funzione cognitiva.
Le verdure, la frutta e le alghe che accompagnano il sushi forniscono fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano il sistema immunitario, la digestione e la protezione dai radicali liberi. L'alga Nori, ad esempio, può contenere fino a 40-44% di proteine sulla sostanza secca, un dato paragonabile a quello di alcuni legumi.
Tra gli svantaggi del mangiare sushi c'è il fatto che questo alimento può contenere un alto livello di sodiosoprattutto se si abusa di salsa di soia e salse commerciali. Può anche essere ricco di carboidrati raffinati e zuccheri quando vengono consumati molti pezzi con riso bianco e zucchero aggiunto.
Tutto dipenderà dal tipo di sushi che sceglieremo, poiché un rotolo di aragosta con gamberi o pezzi con tempura e calamari possono contenere più di 1.000 milligrammi di sodio per porzione. Inoltre, la presenza di pesci di grandi dimensioni può aumentare il esposizione al mercurioe l'uso di pesce crudo maneggiato in modo improprio aumenta il rischio di parassitosi e tossicoinfezioni.
Mangiare pesce crudo di qualità è molto salutare, ma il beneficio finale del piatto dipenderà dal contorni, tipo di riso, salse e tecnica di preparazioneMeno ingredienti superflui (impanatura, maionese, formaggi grassi) e meno salsa di soia vengono utilizzati, più equilibrato e sano sarà il sushi.
Quando si tratta di gustare un piatto tipico giapponese, scegli bene i pezzi, moderare gli importi Assicurandoti che il ristorante rispetti rigorosi standard igienici, potrai godere appieno dei benefici del sushi, riducendo al minimo i potenziali rischi per la salute.
