Questa dieta ipocalorica è pensata appositamente per chi ha bisogno di perdere solo qualche chilo di troppo o di mantenere il peso forma. Ăˆ un piano molto semplice da seguire; se lo si segue rigorosamente, si possono perdere circa 2 chili in 9 giorni. Si puĂ² paragonare a... Piano da 700 calorie.
Per poter mettere in pratica questa dieta è necessario avere uno stato di salute sano, bere giornalmente piĂ¹ acqua possibile, addolcire i tuoi infusi con dolcificante e condire i tuoi pasti con sale, erbe aromatiche e una minima quantitĂ di olio di oliva o di girasole .
Esempio di menĂ¹ giornaliero:
Colazione: 1 infuso e 4 biscotti leggeri all'acqua spalmati di dolce leggero.
A metĂ mattina: 1 yogurt magro con frutta o cereali e 1 pera.
Pranzo: brodo leggero, 2 porzioni di torta di bietole o spinaci e 1 tazza di macedonia. Puoi bere la quantitĂ di brodo che desideri.
MetĂ pomeriggio: 1 bicchiere di latte scremato e 150 g. di anguria o melone.
Spuntino: 1 infuso e 100 g. di formaggio per salut leggero.
Cena: 1 pollo supreme, 1 porzione di insalata di pomodori e carote e 1 tisana.
Dieta ipocalorica da 750 calorie: cos'è e quando usarla
Un piano da 750 kcal/giorno è molto povero di calorie e rientra nella categoria delle diete a bassissimo contenuto energetico (VLCD). Deve essere seguito solo sotto controllo medico. a causa del suo potenziale di carenze di micronutrienti, effetto di rimbalzo y perdita di massa muscolarePer la maggior parte delle persone in sovrappeso, le prove raccomandano un deficit di 500-750 kcal sulla spesa usuale, collocando l'assunzione tra 1200-1800 kcal in base al sesso, al peso e all'attività ; ad esempio, il dieta da 1250 calorie.
Linee guida di base per metterlo in pratica in sicurezza
- idratazione: dare prioritĂ all'acqua, alle tisane e ai brodi senza grassi (2-2,5 l al giorno).
- 5 dosi giornaliere: Distribuire l'energia per migliorare sazietĂ y aderenza.
- Dolcificanti: Utilizzare i dolcificanti non calorici con moderazione.
- Cucina sana: Cuocere a vapore, alla griglia, in forno; limitare la frittura e la panatura.
- AttivitĂ fisica: combinare cardio y Fuerza per proteggere la massa magra.
Rischi delle diete molto restrittive
- Effetto yo-yo: rapida perdita seguita da aumento di peso.
- Malnutrizione: possibili deficit di vitamine e minerali.
- Pelle, capelli e unghie: perdita di capelli, unghie fragili e pelle secca dovute a carenze.
- Cambiamenti ormonali: amenorrea e disfunzioni ovariche donne.
- Umore: irritabilitĂ , ansia y bassa energia.
- ImmunitĂ : maggiore suscettibilitĂ alle infezioni.
- altro: mal di testa, ipotensione, hipoglucemiavertigini e stanchezza.
Alternative piĂ¹ sicure: intervalli di calorie e macro
Per riferimento generale: 1200-1500 kcal per molte donne e 1500-1800 kcal per uomini o donne con peso/attività maggiori. Meno di 1200 kcal Aumenta il rischio di entrare in "modalità fame". Si consiglia di perdere peso. 0,25–1 kg/settimana secondo l'IMC.
- carboidrati: 45–55% (preferisco integrantefrutta e verdura).
- proteine: 15–25% (pollame, pesce, legumi, latticini scremati).
- grassi: 25–35% (enfasi su olio d'oliva e noci naturali).
Gruppi alimentari: cosa dare la prioritĂ e cosa limitare
- Raccomandato: frutta e verdura di stagione; cereali integrali; legumi; carni magre (pollo, tacchino, coniglio, lombo di maiale); pesce bianco e grasso; uova sode o strapazzate; latticini scremato; sottaceti e conserve naturali; olio d'oliva; frutta secca naturale/tostata.
- Non consigliato: ultra-processati, fritti, impanati, bevande zuccheratealcol, dolci, salsicce grasselatticini integrali, alimenti salati e affumicati.
Calcolo indicativo dei bisogni
- Peso accettabile: derivato dall'altezza.
- AttivitĂ fisica: adattamento per attivitĂ sedentarie o leggere/medie/intense.
- EtĂ : riduzione progressiva nel corso dei decenni.
- Sovrappeso: Ulteriore aggiustamento in caso di sovrappeso o obesitĂ .
Esempi di menu per calorie
1200 kcal (linea guida): colazione con latticini scremati + pane integrale e frutta; pranzo con legume + pesce bianco + insalata + pane integrale; cena con verdure + tortilla/pollo + frutta.
1500 kcalAggiungere una porzione extra di carboidrati integrali a pranzo o a cena e un picnic con latticini e frutta.
1800 kcal: maggiore varietà e porzione extra di proteine ​​magre o cereali integrali, utili per le persone attive o per chi si prende cura della propria salute, come dieta da 1850 calorie.
Abitudini che migliorano l'aderenza
- Mangia lentamente e masticare bene per aumentare il senso di sazietĂ .
- piano fare la spesa, preparare i menĂ¹ e cucinare in modo semplice.
- Mezclar carboidrati con proteine ​​e fibre per controllare l'appetito.
- Registro dati e attivitĂ per individuare ostacoli e progressi.
Ricette veloci e ipocaloriche
- Pesce spada alla griglia con insalata mista e condimento all'olio d'oliva.
- Coniglio al forno con verdure (peperoni, cipolla, pomodoro) ed erbe aromatiche.
- insalata di Quinoa con spinaci, agrumi e semi.
Sistema di scambio: flessibilitĂ senza perdere il controllo
Organizza la tua dieta per razioni Equivalenti (latticini, carboidrati, proteine, verdura, frutta e grassi) per variare gli alimenti senza alterare l'apporto calorico totale. Esempio di guida per 5 pasti: 1-1,5 porzioni di latticini, 8-10 di idrocarburi (dà priorità alla completezza), 3–4 di proteina magro, 2 porzioni di verde minimi, 3–5 di frutta e 3–4 di grasso sano distribuiti nell'arco della giornata; come nel dieta da 850 calorie.
Significato degli acronimi utili
- VE = verdure
- HC = carboidrati
- PR = proteine
- GR = grassi
Una dieta ipocalorica ben pianificata puĂ² aiutarti a perdere grasso in modo sicuro: dai la prioritĂ agli alimenti ricchi di nutrienti, mantieni intervalli calorici realistici e controlla l'assunzione di cibo. macronutrienti E concentratevi sull'allenamento della forza. L'assunzione di 750 kcal dovrebbe essere presa in considerazione solo in contesti clinici specifici e sotto supervisione professionale.
