Quasi ogni volta che si parla di perdita di peso, e in generale di raggiungimento di un corpo più sano, emerge il tema della riduzione dell'apporto calorico. zuccheri aggiuntiMa cosa sono esattamente e come possiamo identificarli facilmente nella vita di tutti i giorni? Come suggerisce il loro nome, gli zuccheri aggiunti non si trovano naturalmente negli alimentiVengono invece aggiunti dall'industria alimentare o in cucina (casa, ristorante) per migliorare il sapore, la consistenza, il colore o la conservazione dei prodotti. Frutta e latticini contengono azucares naturalimentre le bevande analcoliche e altri prodotti a basso valore nutrizionale contengono principalmente zuccheri aggiunti.
La quantità massima raccomandata di zucchero è solitamente intorno a 9 cucchiaini al giorno per gli uomini (circa 150 calorie) e circa 6 cucchiaini per le donne (circa 100 calorie). Tuttavia, se si consumano quotidianamente prodotti con zuccheri aggiunti, queste cifre possono aumentare rapidamente. mettendo a rischio la tua silhouette e la tua salute di persone, poiché si sommano molte calorie di scarso valore nutritivo.
L'identificazione degli zuccheri aggiunti è ora più facile di prima grazie agli sforzi compiuti elenchi degli ingredienti e tabelle nutrizionali essere meno confusionario. Spesso includono un sezione zuccheri aggiuntipiù un valore giornaliero percentuale per aiutare le persone a regolare l'assunzione di zucchero a colpo d'occhio.
Tipi di zucchero: intrinseco, aggiunto e libero
Per comprendere meglio ciò che leggiamo su un'etichetta, è utile distinguere tra i vari tipi di zucchero presenti negli alimenti:
Da un lato c'è il zucchero intrinseco, che è quello che troviamo a far parte del matrice alimentare naturaleSi trova, ad esempio, nella frutta, nella verdura e nei prodotti caseari interi. Questo zucchero è accompagnato da fibre, vitamine, minerali e altri composti beneficiPertanto, il suo consumo nell'ambito di una dieta equilibrata non è considerato problematico.
Il secondo è il zucchero aggiuntoche è qualsiasi zucchero aggiunto incorporato negli alimenti o nelle bevande durante la lavorazione industriale o la preparazione domestica. È uno zucchero che Non era originariamente presente nel cibo È stato aggiunto per motivi tecnologici o di palatabilità: per addolcire, addensare, aumentare il volume, migliorare la consistenza, ecc.
Infine, si parla anche di senza zuccheroQuesta categoria comprende il zuccheri aggiunti e anche quelli che, anche se sono naturalmente presenti negli alimenti, diventano “gratuito” o più disponibile per l'assorbimento quando la matrice alimentare si rompe durante la lavorazione. Questo è il caso di molti succhi di frutta e frullatialcune bevande dolcificate a base vegetale o miele.
Dove si nascondono gli zuccheri aggiunti
Verificheremo la presenza di zuccheri aggiunti in tutti i prodotti non freschi, a partire da rinfreschi fino ai cereali, compresi i succhi di frutta confezionati e in varie salse in scatola. Sono inoltre molto comuni in prodotti da forno, biscotti, gelati, barrette di cereali, prodotti "light" o "a basso contenuto di grassi", prodotti caseari zuccherati, bevande energetiche e sportive, salumi, salse pronte, pane industriale e piatti pronti.
Anche negli alimenti che percepiamo come salati, come salsa di pomodoro, prosciutto, pane a fette, puree di verdure confezionate Nei condimenti per insalate, ad esempio, è frequente trovare quantità significative di zuccheri aggiunti che contribuiscono silenziosamente al totale giornaliero.
E saremo in grado di identificarli. imparando i molti nomi che adottaI più comuni sono sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di malto, zucchero di canna, zucchero di canna integrale o zucchero di canna evaporato. Altri termini includono: glucosio, saccarosio, destrosio, fruttosio, lattosio, maltosio e una lunga lista di sciroppi e amidi modificati.
Come leggere l'etichetta per individuare gli zuccheri aggiunti
Identificare gli zuccheri aggiunti è molto più facile quando sappiamo dove guardare e cosa interpretareNell'imballaggio di un prodotto alimentare confezionato, abbiamo due aree chiave: la Valori Nutrizionali e elenco degli ingredienti.
Nella tabella dei valori nutrizionali, nella sezione su “carboidrati, di cui zuccheri”Viene indicata la quantità totale di zuccheri presenti per 100 g per porzione. Questo valore comprende sia gli zuccheri naturalmente presenti nell'alimento sia quelli aggiunti. Se il prodotto, per sua natura, dovrebbe contenere pochissimo zucchero (ad esempio, una semplice salsa di pomodoro, pane, purea di verdure, salumi) e il valore è elevato, ciò indica chiaramente la presenza di zuccheri aggiunti. zucchero aggiunto.
Per confermare ciò, dobbiamo controllare il elenco degli ingredientidove i componenti sono elencati in ordine decrescente di quantità. Se vediamo che è elencato zucchero o qualche tipo di sciroppo tra i posti miglioriSapremo che il cibo contiene una quantità significativa di zuccheri aggiunti. Molte etichette moderne includono anche una riga specifica con “zuccheri aggiunti”il che rende l'identificazione ancora più semplice.
Un esempio classico è lo yogurt: uno yogurt naturale non zuccherato di solito costa circa 4-5 g di zucchero per 100 g, derivato dal lattosio. Se troviamo uno yogurt con 12 g di zucchero per 100 g, è molto probabile che contenga zucchero aggiuntoL'elenco degli ingredienti lo confermerà, indicando "zucchero" o "sciroppo di..." tra i suoi componenti.
I numerosi nomi con cui viene indicato lo zucchero sulle etichette
L'industria alimentare utilizza numerosi termini distinti per riferirsi allo zucchero aggiunto, qualcosa che a volte rende difficile per il consumatore identificarlo a prima vista. Conoscere questi nomi è essenziale per evitare di trascurare il zuccheri nascosti nei prodotti trasformati e confezionati.
Nell'elenco degli ingredienti, lo zucchero aggiunto può essere identificato semplicemente come "zucchero", ma anche con molti altri nomi, come glucosio, saccarosio, destrosio, fruttosio o altri zuccheri che terminano in “-osio”. Ingredienti come compaiono anche destrina, maltodestrinadiversi tipi di Jarabe (sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio), miele, caramella, melassa, nettare di fruttasucco di frutta concentrato o zucchero di canna evaporato.
Altri termini meno ovvi sono i almidón modificado de maíz o alla tapiocaQuesti ingredienti, pur agendo principalmente come addensanti e agenti texturizzanti, forniscono anche carboidrati ad assorbimento relativamente rapido. Insieme, contribuiscono al totale zuccheri liberi o aggiunti della dieta.
Ideale per ridurre gli zuccheri aggiunti Si tratta di scegliere prodotti con quantità inferiori. Per la maggior parte dei prodotti menzionati sopra (cereali, succhi, yogurt, salse, ecc.), ora è possibile scegliere tra marchi che continuano ad aggiungere molto zucchero e altri che hanno riformulato le loro ricette per ridurlo, e quindi essere più sano per la gente.
Una strategia utile è quella di esaminare il contenuto di zucchero per 100 g/100 ml: quando il prodotto supera 20 g di zuccheri per 100 gÈ consigliabile limitarne il consumo, soprattutto se tra i primi ingredienti figurano zucchero o sciroppo di mais.
Consigli pratici per ridurre gli zuccheri aggiunti
Ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti non significa rinunciare completamente al gusto dolce, ma piuttosto imparare a scegli fonti più sane e limitare i prodotti ultra-processati. Alcuni consigli di base sono optare per cibo fresco e di provenienza locale (frutta, verdura, ortaggi a foglia verde, patate, legumi, pane di qualità, carne fresca, pesce) e riservare i cibi dolci confezionati o altamente trasformati alle occasioni speciali.
Nel regno dei dolci, si possono dare priorità ad alimenti come frutti interiLo yogurt naturale o il kefir, il latte o le bevande vegetali senza zuccheri aggiunti, il cioccolato fondente, la frutta secca, i biscotti d'avena o i fiocchi di cereali non zuccherati sono tutte ottime opzioni. Puoi anche usare... pasticceria fatta in casa in cui è dolcificato principalmente con frutta matura (banana, mela, uva passa, datteri) al posto dello zucchero da tavola, e il sapore è arricchito con cacao puro, cannella, vaniglia o cocco grattugiato.
In pratica, la chiave è essere consapevoli dell' consumo di prodotti con zuccheri aggiunti che facciamo quotidianamente e gradualmente lo riduciamo, controllando sempre l'etichetta, considerando la posizione dello zucchero nell'elenco degli ingredienti e confrontando diverse marche per scegliere le opzioni con meno zuccheri aggiunti.
Comprendere cosa siano gli zuccheri aggiunti, come vengano denominati e in quali prodotti siano nascosti permette di fare scelte molto più consapevoli e di preferire alimenti con un profilo nutrizionale migliore, proteggendo così sia il peso corporeo che la salute metabolica a lungo termine.