La vitamina C è estremamente importante per l'organismo, poiché la sua funzione principale è quella di mantenerci sani e forti per tutta la vita . Questo contribuisce alla longevità . Livelli ematici adeguati sono considerati uno dei migliori indicatori nutrizionali di una salute generale ottimale.
Questa vitamina e antiossidante è coinvolta in numerosi processi , dalla produzione di collagene al rafforzamento del sistema immunitario, nonché all'assorbimento del ferro dagli alimenti.
Alimenti con vitamina C.
Frutta
Quando pensiamo ad alimenti ricchi di vitamina C, di solito ci vengono in mente frutti come arance, pompelmi, limoni e lime. Tuttavia, per ottenere una varietà più ampia di nutrienti, è necessario guardare oltre i tipici agrumi.
Anche i frutti di bosco (lamponi, mirtilli), la papaya, il kiwi, l'ananas, il melone, le prugne e l'anguria sono buone fonti di questa vitamina . Persino mele, pere e banane ne contengono una certa quantità .
Nota: La migliore scommessa è la frutta fresca e cruda, poiché il passare del tempo e il caldo sono tra i più grandi nemici della vitamina C, causandone la perdita.
verde
Includere i peperoni nella propria dieta garantisce una buona dose di vitamina C. Non bisogna inoltre sottovalutare il contenuto vitaminico offerto da alimenti come zenzero, cavolo, bietola, broccoli, cavolo nero, pomodori, patate dolci, cavoletti di Bruxelles o zucca.
Abbinare alimenti ricchi di vitamina C a cibi ricchi di ferro è un'ottima idea, come ad esempio aggiungere peperoni rossi a un'insalata di spinaci. Il motivo è che la vitamina C aiuta l'organismo ad assorbire il ferro dagli alimenti di origine vegetale , che è più difficile da utilizzare rispetto al ferro presente nella carne e nel pesce.
Nota: quando si cucinano questi cibi, considerare il vapore. Questa tecnica è quella che distrugge la minor quantità di vitamina C.
Quali sono i benefici della vitamina C
Vitamina C e raffreddore
Il sistema immunitario ha bisogno di vitamina C per funzionare correttamente. Includere nella propria dieta alimenti ricchi di questo nutriente può aiutare a prevenire il raffreddore , nonché a ridurne la durata o ad alleviarne i sintomi (solo se si consumavano già tali alimenti prima di ammalarsi).
Previene il danno cellulare
La vitamina C è considerata un antiossidante e, come tale, aiuta a neutralizzare i radicali liberi nell'organismo. Questi possono essere prodotti da diverse fonti, dalle radiazioni al fumo di tabacco, fino all'inquinamento. Il risultato è un organismo più protetto contro malattie come il cancro e l'Alzheimer.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono un legame tra la vitamina di cui stiamo parlando e un ridotto rischio di cataratta. Ma i suoi benefici per la vista non si fermano qui: potrebbe anche rallentare la progressione della degenerazione maculare senile.
Mantiene la pelle, le ossa e altro
Il collagene è essenziale per la pelle, le ossa, la cartilagine, i muscoli, i legamenti, i tendini e i vasi sanguigni. Pertanto, il tuo corpo non potrebbe funzionare senza di esso, ma non è in grado di produrlo senza la vitamina C.
Vitamina C e cervello
Questo nutriente svolge un ruolo importante nell'umore, nella memoria e nella motivazione. Questo perché contribuisce alla produzione di ormoni che trasmettono segnali dal cervello a tutte le parti del corpo . Pertanto, è necessario per mantenere la concentrazione e il buon umore. Tra questi ormoni figurano la serotonina, la dopamina e l'adrenalina.
Di quanta vitamina C ho bisogno?
Sebbene il corpo umano non sia in grado di produrla autonomamente, la maggior parte delle persone ne assume a sufficienza consumando ogni giorno una varietà di frutta e verdura.
Gli uomini adulti dovrebbero assumere 90 milligrammi al giorno , mentre per le donne la quantità è leggermente inferiore: 75 milligrammi. Durante la gravidanza e l'allattamento, si raccomanda un dosaggio maggiore.
È importante notare che l'organismo non è in grado di elaborare una quantità eccessiva di vitamina C e che l'eccesso viene eliminato attraverso le urine. Assumere più di 2.000 milligrammi al giorno può causare problemi digestivi , come crampi e diarrea. Dosi molto elevate assunte per lunghi periodi possono anche portare alla formazione di calcoli renali.
Se vuoi assumere integratori di vitamina C, chiedi al tuo medico quale prodotto è il più adatto a te tra tutti quelli disponibili sul mercato, nonché in che quantità e con quale frequenza dovresti prenderli.
I fumatori hanno bisogno di più
Uno dei tanti effetti collaterali del fumo è la riduzione dei livelli di vitamina C rispetto ai non fumatori. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che l'organismo ha più radicali liberi da eliminare.
Se sei un fumatore o un fumatore passivo, considera di aggiungere altri 35 milligrammi al giorno alle quantità indicate sopra.
Sintomi di carenza di vitamina C
Oggigiorno la carenza di vitamina C è rara nelle persone sane . Tuttavia, può verificarsi a causa di malattie renali e di alcuni tipi di cancro. Anche le persone con un'alimentazione scorretta o che abusano di alcol e droghe possono soffrire di carenza.
I sintomi possono includere affaticamento , gengive gonfie e sanguinanti, perdita dei denti, dolori articolari, ispessimento della pelle, lividi e difficoltà di cicatrizzazione.