Innanzitutto, è bene chiarire che il digiuno intermittente non è una dieta miracolosa . Come spiega il dottor Salvador Macip, ricercatore sulla longevità presso l'UOC (Università Aperta della Catalogna), "Non consiglierei il digiuno intermittente a nessuno come regola generale, anche se lo pratico personalmente". La chiave sta nell'individualizzazione: ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. E, come sottolinea il nutrizionista Pablo Ojeda, "digiunare non significa mangiare di meno", ma piuttosto è uno strumento che può avere effetti positivi sull'infiammazione e sulla salute metabolica, ma sempre all'interno di un contesto appropriato.
Cosa dice la scienza sui suoi benefici?
Uno dei risultati più recenti e incoraggianti proviene da uno studio pubblicato su Clinical Nutrition e condotto da Manuel Dote-Montero. I ricercatori hanno seguito individui in sovrappeso per 12 mesi dopo che questi avevano completato un programma di alimentazione a tempo limitato della durata di 12 settimane (una forma di digiuno intermittente). I risultati hanno mostrato che i partecipanti hanno mantenuto una perdita di peso di circa il 2,5% un anno dopo, indipendentemente dal fatto che avessero mangiato durante una finestra temporale di alimentazione anticipata o posticipata. Ciò suggerisce che il digiuno intermittente per la perdita di peso dipenda meno da quando si mangia e più dalla limitazione della finestra temporale complessiva in cui si mangia.
Un altro aspetto evidenziato dagli esperti è l'effetto sul microbiota intestinale. Il dottor Tim Spector, epidemiologo del King's College di Londra, spiega che i nostri microbi intestinali hanno un ritmo circadiano e necessitano di periodi di riposo per riparare l'intestino. "Se si mangia continuamente, non hanno il tempo naturale per depurare l'intestino", afferma. Per questo motivo raccomanda di rimanere a digiuno per almeno 12 ore, il che attiva il complesso motorio migrante e favorisce la pulizia del sistema digerente. Inoltre, dopo 12 ore di digiuno, si attiva l'autofagia, un processo di rinnovamento cellulare che aiuta a eliminare le cellule danneggiate e riduce l'infiammazione cronica.
Controindicazioni e avvertenze importanti
Ma non ci sono solo vantaggi. Gli esperti insistono sul fatto che il digiuno intermittente sia controindicato in alcuni casi . Le persone con disturbi alimentari, quelle gravemente sottopeso o quelle ancora in fase di sviluppo non dovrebbero praticarlo. Infatti, uno studio condotto in Canada ha collegato il digiuno intermittente a una maggiore incidenza di disturbi alimentari negli adolescenti e nei giovani adulti, soprattutto nelle donne. Sebbene non sia stato stabilito un nesso causale diretto, la preoccupazione scientifica è legittima.
Il nutrizionista Óscar Hurtado si spinge ancora oltre, affermando che "il 33% delle persone che praticano il digiuno intermittente risulta positivo ai test per i disturbi alimentari", sebbene questa cifra non compaia in alcuno studio ufficiale. Quel che è certo, tuttavia, è che un digiuno mal gestito può generare stress e ossessione per il cibo , come avverte la psicologa Sonia Lucena. Se si trascorre la giornata a guardare l'orologio e a sentirsi ansiosi per non mangiare, i benefici vengono completamente annullati.
Come iniziare senza mettere a rischio la propria salute
Se dopo aver letto questo articolo vi sentite ispirati a provare, gli esperti raccomandano di iniziare gradualmente. L'opzione più semplice è quella di osservare un digiuno notturno di 12-14 ore , ad esempio cenando presto e non mangiando più nulla fino alla colazione o al pranzo del giorno successivo. Il dottor Alexandre Olmos, esperto di longevità , suggerisce che per gli anziani che seguono una dieta equilibrata, rimanere a digiuno per 12-14 ore è sicuro e non causa malnutrizione. Inoltre, sfruttare il sonno per attivare la "modalità di riparazione" cellulare è benefico.
Un altro consiglio importante è quello di non ossessionarsi con l'orario dei pasti. Lo studio di Dote-Montero non ha mostrato differenze significative tra mangiare presto o tardi, quindi è meglio scegliere l'orario che meglio si adatta alla propria routine. E ricordate: la qualità del cibo è più importante del numero di ore di digiuno . Non ha senso digiunare per 16 ore se poi ci si abbuffa di cibi ultra-processati. Come dice Pablo Ojeda, "Non si tratta di fare di meno, ma di fare molto meglio per la propria salute futura".
Infine, tenete presente che il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Il dottor Salvador Macip lo riassume perfettamente: "Dobbiamo ascoltare di più il nostro corpo e smettere di cercare soluzioni universali". Se vi sentite bene e il vostro medico vi dà il via libera, provateci. Ma se avvertite vertigini, irritabilità o un'ossessione malsana per il cibo, è meglio riconsiderare se sia la scelta giusta per voi. La salute non si basa sulle mode, ma sull'equilibrio e sul buon senso.
