Questa dieta è pensata per chi ha bisogno di perdere quei chili di troppo che tanto lo infastidiscono. Se la si segue alla lettera, permette di perdere tra 1 e 2 chili in 7 giorni . Ăˆ fondamentale controllare rigorosamente l'apporto calorico, che non deve superare le 1150 kcal al giorno , rendendola una dieta ipocalorica a breve termine.
Prima di iniziare, è fondamentale essere in buona salute e, quando possibile, sotto la supervisione di un nutrizionista. Ăˆ inoltre consigliabile bere molta acqua al giorno (almeno 1,5-2 litri), dolcificare le tisane con un dolcificante e condire i pasti con sale moderato e una quantitĂ minima di olio d'oliva , che sarĂ il principale grasso consentito.
Come funziona una dieta da 1150 calorie
La perdita di grasso corporeo è possibile solo quando si crea un bilancio energetico negativo , ovvero quando il corpo consuma piĂ¹ energia di quanta ne assuma attraverso il cibo. Una dieta di circa 1150 calorie al giorno riduce significativamente l'apporto calorico abituale, costringendo il corpo a utilizzare le riserve di grasso come fonte di energia e favorendo così la perdita di peso.
AffinchĂ© questo processo sia piĂ¹ efficace e salutare, è importante abbinare il piano nutrizionale ad un'attivitĂ fisica leggera o moderata , come camminare, andare in bicicletta, nuotare (vedi dieta per nuotatori ) o esercizi di forza di base adattati al livello di forma fisica di ciascuno. Questo aiuta a proteggere la massa muscolare , migliora il metabolismo e impedisce che la perdita di peso sia dovuta esclusivamente alla ritenzione idrica e alla perdita di massa muscolare.
Alimenti consigliati e sconsigliati
Per seguire correttamente una dieta da 1150 calorie, non basta contare le calorie: è fondamentale anche scegliere gli alimenti giusti per assumere vitamine, minerali, proteine ​​di qualità e fibre con poche calorie.
Alimenti consigliati (in porzioni moderate):
- Frutta fresca (preferibilmente di stagione): mele, pere, agrumi, kiwi, meloni, papaya, ananas, fragole, pesche, ecc. Forniscono fibre e sazietĂ con un apporto calorico moderato.
- Verdure e verdureSono tutte adatte, in particolare le verdure a foglia verde (spinaci, bietole, lattuga, rucola), broccoli, cavolfiori, zucchine, cetrioli, melanzane, carote, barbabietole e peperoni. Costituiscono la base del volume del piatto e contribuiscono pochissime calorie.
- Latticini scremati o parzialmente scrematiLatte, yogurt naturale scremato, ricotta e formaggi magri (meno del 10% di grassi). Forniscono proteine ​​e calcio di buona qualità con meno grassi.
- Cereali integrali e tuberi In quantitĂ controllate: pane integrale, pasta integrale, riso integrale, patate bollite o al forno, cereali per la colazione non zuccherati e cracker integrali non zuccherati. Forniscono energia e fibre a lento rilascio.
- verdureLenticchie, ceci, fagioli, soia, piselli. Sono un'ottima fonte di proteine ​​e fibre vegetalipurché siano cotti con poco grasso.
- Carni magre: pollo e tacchino senza pelle, coniglio, tagli magri di manzo e maiale, salumi di tacchino, prosciutto cotto o serrano senza grasso visibile.
- Pesce bianco e grasso: nasello, sogliola, pesce San Pietro, coda di rospo, spigola, orata, salmone, sardina, tonno, tra gli altri, preparati alla griglia, al forno, al vapore o al cartoccio.
- UovaBollite, in camicia, in una frittata o strapazzate con un po' d'olio, poiché sono una fonte molto completa di proteine ​​e micronutrienti.
- Grassi sani: olio extravergine di oliva in piccole quantitĂ , frutta secca naturale o tostata senza sale (noci, mandorle, nocciole) in porzioni molto controllate, per il loro alto valore calorico.
- Bevande senza calorie: acqua, tisane, caffè nero o decaffeinato, brodi vegetali senza grassi, occasionalmente bibite analcoliche senza zucchero.
Cibi sconsigliati o da evitare:
- Frutta sciroppata e frutta secca molto zuccherina (datteri, uvetta, fichi secchi, ecc.), così come il cocco, per il suo alto contenuto di zuccheri e grassi.
- Verdure fritte o molto saltate nell'olio o nel burro, che moltiplicano inutilmente le calorie.
- Latte interoFormaggi ad alto contenuto di grassi o extra grassi, panna, creme e dessert a base di latte zuccherati.
- Cereali raffinati e zuccherini: pane bianco, biscotti zuccherati, pasticcini, cereali zuccherati per la colazione, pasta o riso bianco in porzioni abbondanti.
- Carni grasse, frattaglie e salsicceAgnello, anatra, salsicce, chorizo, sanguinaccio, salame, pancetta, foie gras e paté, per il loro alto contenuto di grassi saturi.
- Pesce fritto o impanatoperché la panatura e la frittura aumentano notevolmente il contenuto calorico.
- Uova fritte e preparazioni con eccesso di olio.
- Grassi malsani: burro, margarina, strutto, olio di cocco o di palma, nonché frutta secca fritta e salata.
- Zucchero e dolci: zucchero da tavola, miele, marmellate zuccherate, dolciumi, caramelle, cioccolato, gelati, pasticcini, torte e prodotti dolciari industriali.
- Conserve sott'olio, carni salate e affumicatea causa dell'eccesso di grassi e sale.
- Piatti pronti e fast food (pizze, hamburger unti, cibi fritti, salse commerciali) che combinano farine raffinate, grassi e sale in grandi quantitĂ .
- Bevande analcoliche zuccherate e bevande alcolicheche forniscono molte calorie vuote e rendono difficile utilizzare il grasso corporeo come energia.
Raccomandazioni generali e sicurezza
Le diete ipocaloriche molto restrittive richiedono la supervisione di un professionista , soprattutto se seguite per un periodo prolungato. Ăˆ importante ricordare che i regimi alimentari con un apporto calorico inferiore a circa 1200 kcal al giorno , che escludono intere categorie di alimenti, possono causare affaticamento, mal di testa, tensione muscolare, sbalzi d'umore, perdita di capelli, unghie fragili, anemia, squilibri ormonali, problemi renali, disturbi alimentari e recupero del peso perso, se mantenuti per troppo tempo.
Una dieta ben pianificata da 1150 calorie dovrebbe garantire un adeguato apporto proteico (carni magre, pesce, uova, legumi e latticini a basso contenuto di grassi) per preservare la massa muscolare e favorire il senso di sazietĂ . Ăˆ inoltre fondamentale includere una quantitĂ sufficiente di fibre provenienti da verdura, frutta, legumi, cereali integrali, semi e crusca d'avena, che aiutano a prevenire la stitichezza , riducono i morsi della fame e migliorano il metabolismo energetico.
Per quanto riguarda i grassi, si raccomanda di non eliminare completamente l'olio d'oliva, ma di utilizzarlo con moderazione , poiché fornisce acidi grassi monoinsaturi benefici. Anche il consumo di pesce azzurro diverse volte a settimana apporta acidi grassi omega-3 , utili per la salute cardiovascolare.
Durante questo tipo di dieta, si possono anche bere tisane tra i pasti (valeriana, passiflora, tiglio, verbena odorosa, menta poleggio, camomilla…), poiché aiutano a idratarsi e, in alcuni casi, a controllare l'ansia associata al cambiamento delle abitudini alimentari.
Esempio di un menu giornaliero da 1150 calorie
Il seguente menĂ¹ è un esempio di piano alimentare giornaliero nell'ambito di una dieta da 1150 kcal, distribuito su 6 pasti per mantenere un metabolismo attivo e tenere sotto controllo l'appetito. I metodi di cottura consigliati includono grigliatura, cottura al forno, al vapore, al cartoccio o bollitura , evitando frittura e impanatura.
Colazione: 1 tisana zuccherata a scelta, 1 frutto fresco a scelta (ad esempio, mela o kiwi) e 3 biscotti integrali o di crusca non zuccherati. Questa combinazione fornisce carboidrati complessi, fibre e, se accompagnata da un prodotto caseario a basso contenuto di grassi, anche alcune proteine.
Spuntino di metà mattina: 1 yogurt magro con cereali integrali o frutta a pezzi. Questo spuntino ha lo scopo di fornire proteine ​​del latte e fibre per aiutarti a sentirti meno affamato all'ora di pranzo.
Pranzo: Brodo leggero (brodo vegetale senza grassi), 1 ciotola di insalata di verdure crude a scelta (pomodoro, lattuga, carota, cetriolo, ecc.) con un cucchiaino di olio d'oliva, 50 g di formaggio a basso contenuto di grassi e 1 frutto a scelta. Puoi bere brodo a volontà , purché sia ​​senza grassi e a basso contenuto di sale , per aumentare il senso di sazietà senza aggiungere troppe calorie.
A metà pomeriggio: 1 bicchiere grande di succo di frutta naturale a scelta o, preferibilmente, un frutto intero per sfruttare al meglio le fibre che favoriscono il senso di sazietà . Se si opta per il succo, è consigliabile limitarne la quantità e non aggiungere zucchero.
Spuntino pomeridiano: 1 tazza di tisana a scelta con latte scremato e 3 fette di pane tostato leggero spalmate con formaggio spalmabile light o marmellata leggera senza zucchero. Questo spuntino aiuta a controllare la fame nel tardo pomeriggio e in serata , evitando di arrivare a cena con eccessiva ansia.
Cena: Zuppa leggera di verdure, 150 g di pesce, pollo o carne magra alla griglia con una porzione di verdure crude o cotte a scelta; in alternativa, 200 g di tagliatelle integrali con formaggio grattugiato leggero e un frutto a scelta. Puoi bere tutta la zuppa che desideri, il che contribuisce al senso di sazietĂ con poche calorie.
Dopo cena: 1 tisana a scelta con dolcificante, che aiuta a rilassarsi e idratarsi senza apportare un apporto calorico significativo.
Durante i giorni in cui segui questo piano, è fondamentale ascoltare i segnali del tuo corpo : se avverti vertigini, stanchezza estrema, forti mal di testa o altri sintomi fastidiosi, dovresti modificare l'apporto alimentare o consultare un medico. Se utilizzata correttamente, la dieta da 1150 calorie puĂ² essere uno strumento utile per avviare la perdita di peso, a condizione che sia seguita da un piano alimentare equilibrato e sostenibile.
