Questa dieta è pensata per le persone che hanno bisogno di perdere quei chili di troppo che tanto li tormentano. Se la seguite alla lettera, vi permetterà di: Perdi tra 1 e 2 chili in 7 giorniDovrai controllare rigorosamente le calorie che assumi, perché Non possono superare le 1150 kcal al giorno, il che rende questo piano una dieta ipocalorica a breve termine.
Prima di iniziare, è essenziale che tu abbia un stato di salute adeguato E, quando possibile, con la supervisione di un nutrizionista professionista. Inoltre, dovresti bevi più acqua possibile al giorno (almeno 1,5-2 litri), aromatizza le tue infusioni con dolcificante e condisci i tuoi pasti con sale moderato e un quantità minima di olio d'olivache sarà il grasso principale consentito.
Come funziona una dieta da 1150 calorie
La perdita di grasso corporeo è possibile solo quando un bilancio energetico negativoCioè, quando il corpo spende più energia di quanta ne riceve attraverso il cibo. Una dieta di circa Calorie giornaliere 1150 Riduce notevolmente l'assunzione abituale, costringendo l'organismo a utilizzare le proprie riserve. riserve di grasso come carburantefavorendo così una diminuzione del peso corporeo.
Per rendere questo processo più efficace e sano, è importante abbinare il piano nutrizionale con attività fisica leggera o moderata, come camminare, andare in bicicletta, nuotare (vedi dieta per chi pratica nuoto) o eseguire esercizi di forza di base adattati al livello di ogni persona. Questo protegge il massa muscolareMigliora il metabolismo e impedisce che la perdita di peso derivi esclusivamente da acqua e muscoli.
Alimenti consigliati e sconsigliati
Per seguire correttamente una dieta da 1150 calorie non basta contare le calorie: è anche essenziale scegliere gli alimenti giusti per fornire vitamine, minerali, proteine di qualità e fibre con poche calorie.
Alimenti consigliati (in porzioni moderate):
- Frutta fresca (preferibilmente di stagione): mele, pere, agrumi, kiwi, meloni, papaya, ananas, fragole, pesche, ecc. Forniscono fibre e sazietà con un apporto calorico moderato.
- Verdure e verdureSono tutte adatte, in particolare le verdure a foglia verde (spinaci, bietole, lattuga, rucola), broccoli, cavolfiori, zucchine, cetrioli, melanzane, carote, barbabietole e peperoni. Costituiscono la base del volume del piatto e contribuiscono pochissime calorie.
- Latticini scremati o parzialmente scrematiLatte, yogurt naturale scremato, ricotta e formaggi magri (meno del 10% di grassi). Forniscono proteine e calcio di buona qualità con meno grassi.
- Cereali integrali e tuberi In quantità controllate: pane integrale, pasta integrale, riso integrale, patate bollite o al forno, cereali per la colazione non zuccherati e cracker integrali non zuccherati. Forniscono energia e fibre a lento rilascio.
- verdureLenticchie, ceci, fagioli, soia, piselli. Sono un'ottima fonte di proteine e fibre vegetalipurché siano cotti con poco grasso.
- Carni magre: pollo e tacchino senza pelle, coniglio, tagli magri di manzo e maiale, salumi di tacchino, prosciutto cotto o serrano senza grasso visibile.
- Pesce bianco e grasso: nasello, sogliola, pesce San Pietro, coda di rospo, spigola, orata, salmone, sardina, tonno, tra gli altri, preparati alla griglia, al forno, al vapore o al cartoccio.
- UovaBollite, in camicia, in una frittata o strapazzate con un po' d'olio, poiché sono una fonte molto completa di proteine e micronutrienti.
- Grassi sani: olio extravergine di oliva in piccole quantità, frutta secca naturale o tostata senza sale (noci, mandorle, nocciole) in porzioni molto controllate, per il loro alto valore calorico.
- Bevande senza calorie: acqua, tisane, caffè nero o decaffeinato, brodi vegetali senza grassi, occasionalmente bibite analcoliche senza zucchero.
Cibi sconsigliati o da evitare:
- Frutta sciroppata e frutta secca molto zuccherina (datteri, uvetta, fichi secchi, ecc.), così come il cocco, per il suo alto contenuto di zuccheri e grassi.
- Verdure fritte o molto saltate nell'olio o nel burro, che moltiplicano inutilmente le calorie.
- Latte interoFormaggi ad alto contenuto di grassi o extra grassi, panna, creme e dessert a base di latte zuccherati.
- Cereali raffinati e zuccherini: pane bianco, biscotti zuccherati, pasticcini, cereali zuccherati per la colazione, pasta o riso bianco in porzioni abbondanti.
- Carni grasse, frattaglie e salsicceAgnello, anatra, salsicce, chorizo, sanguinaccio, salame, pancetta, foie gras e paté, per il loro alto contenuto di grassi saturi.
- Pesce fritto o impanatoperché la panatura e la frittura aumentano notevolmente il contenuto calorico.
- Uova fritte e preparazioni con eccesso di olio.
- Grassi malsani: burro, margarina, strutto, olio di cocco o di palma, nonché frutta secca fritta e salata.
- Zucchero e dolci: zucchero da tavola, miele, marmellate zuccherate, dolciumi, caramelle, cioccolato, gelati, pasticcini, torte e prodotti dolciari industriali.
- Conserve sott'olio, carni salate e affumicatea causa dell'eccesso di grassi e sale.
- Piatti pronti e fast food (pizze, hamburger unti, cibi fritti, salse commerciali) che combinano farine raffinate, grassi e sale in grandi quantità.
- Bevande analcoliche zuccherate e bevande alcolicheche forniscono molte calorie vuote e rendono difficile utilizzare il grasso corporeo come energia.
Raccomandazioni generali e sicurezza
Le diete molto ipocaloriche richiedono un controllo professionalesoprattutto se prolungati nel tempo. È importante ricordare che i piani sotto indicati sono circa 1200 kcal al giorno e che escludono interi gruppi alimentari possono causare stanchezza, mal di testa, tensione muscolare, cattivo umoreperdita di capelli, unghie fragili, anemia, squilibri ormonali, problemi renali, disturbi alimentari ed effetto rebound se mantenuto per troppo tempo.
Una dieta da 1150 calorie ben pianificata deve garantire un corretto assunzione di proteine (carni magre, pesce, uova, legumi e latticini magri) per preservare la massa muscolare e favorire un senso di sazietà. È anche fondamentale includere abbastanza fibra derivato da verdure, frutta, legumi, cereali integrali, semi e crusca d'avena, che aiuta a evitare la stitichezzaRiduce i morsi della fame e migliora il metabolismo energetico.
Per quanto riguarda i grassi, si consiglia di non eliminare completamente l'olio d'oliva, ma di utilizzarlo in quantità moderataperché fornisce acidi grassi monoinsaturi benefici. Se il pesce azzurro viene consumato più volte alla settimana, si ottengono ulteriori benefici. acidi grassi omega 3, alleati della salute cardiovascolare.
Durante questo tipo di dieta, puoi anche assumere infusi Tra i pasti (valeriana, passiflora, tiglio, verbena odorosa, menta mentuccia, camomilla…), in quanto aiutano l’idratazione e, in alcuni casi, con controllare l'ansia associato al cambiamento delle abitudini alimentari.
Esempio di un menu giornaliero da 1150 calorie
Il seguente menu è un esempio indicativo di un giorno nell'ambito di una dieta da 1150 kcal, distribuita in 6 pasti per mantenere un metabolismo attivo e tenere sotto controllo l'appetito. Le tecniche di cottura consigliate sono: ferro, forno, vapore, cartoccio o bollitoevitare cibi fritti e impanati.
Colazione: 1 tisana zuccherata a scelta, 1 frutto fresco a scelta (ad esempio mela o kiwi) e 3 cracker integrali o di crusca non zuccherati. Questa combinazione fornisce carboidrati complessi, fibre e alcune proteine se accompagnato da un latticino scremato.
Metà mattinata: 1 yogurt magro con cereali integrali o frutta a pezzetti. Questo spuntino è pensato per fornire proteine e fibre del latte per arrivare a pranzo meno affamati.
Pranzo: Brodo leggero (brodo vegetale senza grassi), 1 ciotola di insalata di verdure crude a scelta (pomodoro, lattuga, carota, cetriolo, ecc.) con un cucchiaino di olio d'oliva, 50 g di formaggio magro e 1 frutto a scelta. Puoi bere tutto il brodo che desideri, purché sia senza grassi e a basso contenuto di saleper aumentare il senso di sazietà senza aggiungere troppe calorie.
Metà pomeriggio: 1 bicchiere grande di succo di frutta naturale a scelta o, preferibilmente, un frutto intero per sfruttare al meglio il fibra sazianteSe si sceglie il succo, è consigliabile limitarne la quantità e non aggiungere zucchero.
Merenda: Una tisana a scelta, diluita con latte scremato, e tre fette di pane tostato leggero spalmate con formaggio cremoso magro o marmellata leggera senza zucchero. Questo momento della giornata aiuta a controllare la fame nel tardo pomeriggio/sera ed evitare di arrivare a cena con eccessiva ansia.
cena: Zuppa di verdure leggera, 150 g di pesce alla griglia, pollo o carne magra con una porzione di verdure crude o cotte a scelta; in alternativa, 200 g di pasta integrale con formaggio grattugiato leggero e un frutto a scelta. Puoi bere quanta zuppa desideri, il che contribuisce a... sensazione di pienezza a basso contenuto calorico.
Dopo cena: 1 infuso a scelta con dolcificante, che aiuta a rilassati e idratati senza aggiungere calorie significative.
Durante i giorni in cui segui questo piano, è essenziale ascoltare il segnali dal tuo corpoIn caso di vertigini, stanchezza estrema, forte mal di testa o altri sintomi fastidiosi, è consigliabile modificare l'assunzione di cibo o consultare un medico. Se utilizzata correttamente, la dieta da 1150 calorie può essere uno strumento utile per iniziare a perdere peso, a condizione che sia seguita da un approccio più equilibrato. piano alimentare equilibrato e sostenibile nel tempo
